怎么可以控制食量(吃饭时如何控制食量)

#家庭健康守护官##健康过大年#如今随着我们生活水平的日益提高，寻常人家也是天天不离鸡鸭鱼肉，顿顿有美味佳肴。可是在我们大快朵颐享受“口福”之时，血糖、血脂和血压异常，以及肥胖、脂肪肝等慢性疾病也随之接踵而来了。那怎样合理的饮食才有利于我们身体的健康呢？俗话说：吃饭七分饱，健康活到老；若要身体安，三分饥和寒。其实，饮食有节，合理均衡才是健康之道。今天，益阳市第四人民医院就饮食“七分饱”这个问题专篇来讨论一下。饮食“七分饱”有科学依据吗？大家都知道，“饭吃七分饱”是中医传统的养生法则，可是它有科学依据吗？在这里可以肯定地告诉大家，它是有科学依据的！美国南佛罗里达大学的一项研究表明：相比每餐喂食全饱的猴子，只喂七分饱的猴子平均寿命延长了七岁，而且它们更具活力。日本冲绳岛上不少百岁老人谈起长寿经验时也表明：节制饮食，食勿令饱是很重要的一条。科学研究显示：控制食量可以减少过高的血糖带给组织的破坏、降低炎症的发生率以及削减自由基(致衰老的罪魁)。而吃得过饱，一方面会造成营养过剩，从而加重体内各脏器的负担，使心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等“富贵病”的患病几率大大增加。另一方面，经常饮食过饱会让我们的消化系统得不到应有的休养，从而诱发或加重各种胃肠道疾病。“饭吃七分饱”它是有科学依据的。如何掌握“七分饱”？在说到饮食“七分饱”的这个问题时，可能大部分人觉得“七分饱”这个度不太好掌握，所以我们先来了解一下“饱足感”的评估情况。十分饱：一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。九分饱：还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。八分饱：胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。七分饱：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。六分饱：撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。五分饱：就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。所以建议大家吃饭时，在感觉还能再吃几口时就要离开餐桌了。怎样养成“七分饱”的习惯？人们摸索自己“七分饱”的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。在平时的生活中，那我们要如何养成“七分饱”的习惯呢？1.盛食物容器要小一点。吃饭时碗小一点，菜也用小一点的盘子。每人潜意识里都有数数的习惯，数量到了，感觉上吃不少了，这样就可以少吃一点。2.专心吃饭，先吃含水量高、体积大的食物。吃饭时不聊天，不玩手机、电脑，不读书看报；吃饭前先喝点汤水，或者先吃体积大一些的食物，比如：水果、蔬菜、薯类等，让其先占有胃的一部分，提高饱腹感。3.固定吃饭时间平时吃饭时要规律且有固定的时间，一般是在有点饿时开始吃饭；吃饭时要细嚼慢咽，保证20分钟，有助于饱腹感的形成。4.在外就餐，要在明亮的地方；家里少放零食。明亮的环境可以清楚看到自己的食物，提醒你理智的控制食量。家里也不要放零食，看不见也就不想吃了，习惯就不找吃的东西了。5.控制饮食要有个过度。每餐食量少两匙，一个月后再少两匙，也不那么明显少很多，三、四个月后，就能养成七分饱的好习惯。（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）湖南医聊特约作者：益阳市第四人民医院 健康管理中心 符育红关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！